纹身小子 发表于 2015-11-4 14:48:14

做俯卧撑呼吸方法大全 一定要知道的呼吸方法(图文)

    俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的,以下是我经过研究和实践总结出的一些俯卧撑呼吸方法,希望对大家有帮助:

    一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组),重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。
    要点:起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

    二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。    三、以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式,是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法,如果你在做俯卧撑的时候,千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!    以自己感觉不到呼吸困难为准。
    注意每次只能用一种方式。
    要用专用俯卧撑支架练习,这样有助于平衡呼吸频率。
    俯卧撑呼吸方法 俯卧撑的正确做法    俯卧撑呼吸方法是什么?俯卧撑的正确做法是什么?马上跟随健身潮人网来详细了解一下吧!

    一、俯卧撑呼吸方法

    1、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组),重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。推荐阅读:做俯卧撑的花式及好处
    要点:起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

    2、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
    健身潮人网提醒,介绍的这种俯卧撑的呼吸方式,是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法,如果你在做俯卧撑的时候,千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

    二、俯卧撑的正确做法
    1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
    2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
    动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

    健身潮人网提醒,俯卧撑的正确做法是,胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后,停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。

    三、俯卧撑的好处
    1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。推荐阅读:怎么做俯卧撑 俯卧撑变化多端健身效果更佳
    2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
    3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

    四、俯卧撑的动作要领
    1、基础式俯卧撑
    动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
    2、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
    动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
    3、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
    动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
    4、复合式俯卧撑
    动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)

    五、俯卧撑的分类
    1、按身体姿势分
    (1)高姿俯卧撑
    是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
    (2)中姿俯卧撑
    (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
    (3)低姿俯卧撑
    是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

    2、按双手之间的距离分
    (1)超长距离俯卧撑
    主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
    (2)宽距俯卧撑
    大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
    (3)中距离俯卧撑
    略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
    (4)窄距俯卧撑
    小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

    3、从准备姿势分
    (1)手法
    按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
    (2)脚法
    按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
    俯卧撑的呼吸方法!俯卧撑呼吸节奏!

    俯卧撑的正确做法呼吸
    很多朋友问我:做俯卧撑的时候到底怎样呼气才是正确的?下降时呼气还是吸气?上升时吸气还是呼气?
    其实——这些方法都可以!
    下面我们来介绍一下常用的呼吸方法!
    一、同步式呼吸法
    每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
    1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
    肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
    2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
    肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。
    这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

    二、非同步式呼吸
    呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
    1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、
    几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
    2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
    一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
    但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!
    如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
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