增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量。 以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减 第一餐 7点-8点早餐 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条) 肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉) 蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。) 第二餐 10点加餐 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉) 第三餐 12点午餐 食谱一 碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把 食谱二 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把) 第四餐 15点 加餐 食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果) 第五餐 18点 晚餐 食谱一 碳水化合物:一大碗米飯、面条均可 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜水果:同午餐 脂类坚果:2个核桃 食谱二 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗) 第六餐 21点 加餐 主食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒 |
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