外旋转训练肩部肌肉

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：肩部

　　设备：哑铃

　　等级：初学者

　　外旋转视频教学：

　　外旋转动作图解：

　　外旋转动作说明：

　　1、身体侧卧在平板凳上，靠上方的手握住一只哑铃，上臂紧贴身体侧面，前臂与上臂垂直并自然下垂。另一只手可以扶着平板凳的腿，来支撑身体。这是动作的起始位置。

　　2、保持上臂位置不变，前臂向外旋转，同时呼气。直至前臂外旋至极限。旋转过程中始终保持上臂与前臂呈90度。

　　3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

　　注意：请使用合适的重量，避免肩袖受伤。

　　变化：这个动作可以站着做，也可以使用绳索来做。