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锻炼后腰、髋外展肌群的动作

2015-12-31 14:51| 发布者: 健身潮人| 查看: 2439| 评论: 0

摘要: 在家锻炼腰和臀其实很容易实现的,锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现,如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。自备器材:杠铃、哑铃动作选择:1.俯卧两头起(推荐):后腰、臀大肌2.游式 ...
    在家锻炼腰和臀其实很容易实现的,锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现,如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。

自备器材:杠铃、哑铃
动作选择:

2.游式挺身(推荐):后腰、臀大肌

3.卧姿髋外展:(推荐):臀中肌、臀小肌

4.屈腿硬拉(推荐):臀大肌,也可以用哑铃

5.屈腿躬身(推荐):臀大肌

训练量安排:仅供参考
训练动作                       组数/次数 注意事项
俯卧两头起 后腰          5/20  
游式挺身 后腰          5/20  
卧姿髋外展 臀中肌、臀小肌  5/20  
屈腿硬拉 臀大肌         4/10-12        重量由轻到重
屈腿躬身 臀大肌         4/10-12        保持中等重量

训练强度说明:
1.每周两次,每次控制在30分钟以内完成。
2.卧姿髋外展在家最容易实现,如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展,这样就可以搭配出变化的组合。

注意事项:
1.硬拉、躬身,需要屈腿,腰背保持紧绷,以避免受伤
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