打造精实胸腹，雕塑完美身形！

大家都知道运动的好处，却很难真正实践！由于现代人工作忙碌，下班后总以太累为藉口，不愿花时间在运动上。难道你真的没有时间运动吗？其实只要每天挪出5个6分钟，以循序渐进的方式，即可轻鬆达成30分钟的训练量，操出有形厚实的胸线与如製冰盒结实的腹肌！

胸部 Training 1：爱心伏地挺身

   普通伏地挺身加上手势辅助，加强雕塑内侧胸线20～30次共做3组。

   本训练在一般的伏地挺身之外，再加入了手势集中的辅助，强迫重心落在中央，加强对胸部内侧的负荷，进而雕塑内侧胸肌的线条。动作时不贪快，不求多，先确实做好自己能够负担的次数，再慢慢增加。

   准备动作同伏地挺身，但撑地的手掌互相併拢，让虎口呈现爱心形状。

   在脚掌贴地情况下，以胸推方式，在空中进行伏地挺身。初学者训练时，身体与地面的倾斜角度以80度较佳，如果角度过大，容易受伤。

胸部 Training 2：蜘蛛人伏地挺身

   加入抬腿动作，增加不稳定度，连带训练腰腹胸线20～30次共做3组。

   一般的伏地挺身顶多训练到上身，但只要加入抬单脚的动作，就能提昇姿势的不稳定性。加强负荷的强度之外，还可连带雕塑侧腰、腹部的肌肉，持之以恒，练久了真会让身材有如蜘蛛人般精实。

   预备姿势同伏地挺身。

   手肘弯曲与身体下压时，同时右脚离地往前方抬起，接触手肘后再换脚进行，动作来回进行20～30下。

   Front

胸部 Training 3：波比训练Burpee

   针对全身的强力锻鍊，带有些许有氧效果20～30次共做3组。

   波比训练(Burpee) 是一整套的连 续动作，藉由快速跳起、蹲下、伏地 挺身，锻鍊全身的协调性跟全身肌 群，对核心肌群更是特别有效。因为 算是激烈运动，整个做完一组应该就 会非常喘，膝盖不好的人也最好先评 估一下自身状况。

   站姿，双膝微弯呈现半蹲状，双手握拳微向后伸。

   双脚离地往上跳，然后马上蹲下， 再用双手撑地，将双脚伸直， 做伏地挺身一 下，接著收脚，站起后再往上跳一下，动作来回做20~30次。

胸部 Training 4：抗地心引力伏地挺身

   藉降低胸部位置提昇负荷，务必选择稳固椅子20～30次共做2组。

   伏地挺身再怎麽说也是靠自身体重当负荷，对在家健身，又想要提昇训练强度的人来说，最好的方法，就是架高身体，提高下压的幅度，但记得一定要选择稳固的椅子，腰背也要保持打直，以免造成运动伤害。

   需要3张稳固的椅子，双手各放在一张椅子上，双脚併放在第3张椅子上，身体打直。

   做伏地挺身动作，进行20～30下，藉由胸部腾空来加强训练强度，动作越缓效果越好。

腹部 Training 1：交叉抬腿

   雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线20～30次共做3组。

   侧腹的肌肉很难练？这个动作刚好能为你解决。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显立体。

   仰躺，手平放在身体两侧，腰部和地面自然呈现空隙。

   单脚向上腾空举起，上半身稍稍离开地面，双脚轮流抬起做交叉来回动作，单组进行20～30下。

腹部 Training 2：站姿旋转

   单脚站立加强不平衡，连带锻鍊大腿顺便提臀20～30次共做3组。

   国小健康操裡也有的这个动作，若能放慢速度缓缓操作的话，一次就能练到腹肌、腰部、大腿跟臀部，可谓一石四鸟。训练时不靠反作用力，把意识放在想要锻鍊的部位上，是练出好看线条的关键。

   站挺，双脚与肩同宽，双手握拳，自然垂在身体两侧。

   站姿，将左脚抬起时，右手肘碰膝盖，再换脚进行，动作来回进行20~30下。

腹部Training 3：Ｕ型球腹部运动

   藉持球动作强迫腹部用力，还能增加负荷量30次共做3组。

   在基础篇练出一定程度的肌力后，就可挑战更高难度的动作，进一步雕塑腹肌线条。这个动作的重点在于用力部位是腹部而非腰部，运用腹肌收缩力量带动抬起上下半身，能对整体腹肌带来强力的刺激。

   仰躺，双手举起放在头上方，抓住抗力球。

   腹部用力，将手及脚往腹部上方靠近，使身体呈U字型，再恢复预备动作，动作重複进行30下。

腹部 Training 4：Ｓ型腹部运动

   重心不稳容易受伤，务必准备好再挑战20～30次共做1组。

   在体种不变的情况下，若想提升训练强度，最好的方法就是加入不平衡要素。运用抗力球，集中力量在腹肌，用力缩回球体再外推，除可雕塑腹部线条，还可训练平衡感跟核心肌群。

   如伏地挺身准备动作般俯撑在地，不同的是将双脚放在弹力球上。

   用脚滚动抗力球，使其往身体中间靠，再向外滚动恢复至预备姿势，来回进行20～30次。