10位顶级专家亲身打造：最给力的腹肌动作

人体可以分为两个部分--上半身和下半身，如果没有强壮的核心区，来把这两个部分连接起来，就会影响体型和运动能力。以创造性和更高效的方式锻炼腹部肌肉，将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多数人只知道一些单调乏味的训练动作，比如仰卧起坐。 

   我们咨询了世界健身界10位顶级教练，他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作，并讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中，将使你的核心区在短时间内由弱变强。

   1.悬垂举腿

纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。 悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。 做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。 

推荐专家：毕杨特——美国德州著名的传奇教练。22岁那年，他的卧推成绩就超过600磅。

为什么有效：“包含静力性收缩的悬垂举腿动作，是最佳的腹部训练动作。” 
具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。。 
推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。 

2.侧向抛掷实心球

在健身房可以在低位绳索下做这个动作。

推荐专家：克里斯-美国前国家橄榄球联盟后卫，空军军官学校橄榄球队长。 
为什么有效：“腹肌训练时，我喜欢采用接近实战的动作，用实心球做侧向抛掷动作，可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。” 
具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球，迅速转体，把球向墙壁抛掷。 
推荐训练量：刚开始可以做2～3组，每组10次。每做完10次后，换另外一侧进行。 

3. 健腹轮前行

推荐专家：乔.福尼哥-美国新泽西州的力量和体能训练专家。 
为什么有效：“这是我最喜欢的腹部训练动作，因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其他部位疲劳之后，你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米，我很少看到有运动员能完成这个距离。” 
具体做法：双臂伸直，身体呈俯卧支撑姿势，双脚放在健腹轮上。保持背部平直，收紧腹部，双手交替往前行走。 
推荐训练量：刚开始可以做2～3组，每组前行18米，熟练后可逐步延长距离。 

4. 下斜仰卧举腿

推荐专家：哈尼.雷莱蒙博德-他是肌肉筋膜拉伸-7训练模式的发明者，是杰.卡特、菲尔希斯的私人教练兼营养师。 
为什么有效：哈尼认为，这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 
具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。 
推荐训练量：初学者做2～3组10～15次即可。 

5. 站姿绳索负重卷腹

推荐专家：大卫.塔特-曾经是世界级的力量举运动员，目前是精英健身体系的老板。 
为什么有效：“我喜欢叫力量项目的运动员做这个动作，因为它能伸展和打开髋关节，当你无法控制髋部的时候，你就无法正确的做深蹲和硬拉。” 
具体做法：背朝高位拉力器站立，双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住绳索手柄，在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲，直到前臂触及大腿，随后返回起起始位置。 
推荐训练量：塔特做这个动作的时候，采用较高的训练量。刚开始每组做20次。 

6. 仰卧起坐站立

推荐专家：康奈尔-曾担任全美橄榄球联赛的防守员，目前在新泽西训练大学生和职业运动员。 
为什么有效：“这是一个训练爆发力的动作，可以达到常规仰卧起坐所达不到的锻炼效果，由于要从卧姿转为站姿，对核心区的刺激强度更大。“ 
具体做法：仰卧在地板上，膝关节弯曲，双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲，把脚后跟稍稍朝臀部位置移动，然后，迅速站立。随后，从站立位置下蹲，再次仰卧在地板上，开始做下一次动作。 
推荐训练量：这个动作比较难掌握，所以，初学者只需做3～5次即可。

7. 罗马凳仰卧起坐

推荐专家：克里斯-他是世界级的力量举运动员， 曾以242磅的体重深蹲1014磅，硬拉810磅。 
为什么有效：“这是一个复合训练动作，因为在动作过程中，你需要强烈地收紧腹肌，来保持身体的稳定性。此外，这个动作还能锻炼髋屈肌，当你用大重量做深蹲时，髋屈肌的力量很有帮助。 
具体做法：仰卧在罗马凳上，双手在胸部的位置抱住一个杠铃片，上半身缓慢后仰，直到身体与地面平行。然后，用腹肌的力量，使上半身返回与地面垂直的位置。 
推荐训练量：初学者可以不负重，做3组10次，然后逐步增加重量，每组做6～10次。 

8. 杠铃滚动

推荐专家：詹姆斯-美国众多格斗高手的力量和体能教练。 
为什么有效：“这个动作和健腹轮滚动很相似，只是杠铃处于较高的位置。这是一个很全面的腹部训练动作。” 
具体做法：把杠铃放在地板上，你可以使用45磅的杠铃片， 可以使用25磅的杠铃片。俯身，掌心朝下握住杠铃杆，握距与肩同宽，把杠铃朝前滚动，直到身体充分伸展，几乎与地面平行。随后，返回起始位置。 
推荐训练量：詹姆斯并不推荐初学者做这个动作，但是，如果你能做几次，也可以做3组。 

9. 健身球登山

推荐专家：沙龙-他是斯坦福大学橄榄球队的力量和体能教练。 
为什么有效：我们经常做这个动作，因为它对核心区的训练效果非常好，因为做这个动作的时候，需要强烈收紧核心区的肌肉群，以便保持身体的稳定性。 
具体做法：前臂支撑在健身球上，身体呈俯卧支撑姿势，双脚并拢。随后，把一侧膝关节上抬到尽可能高的位置，保持肩部、头部、膝盖和蹋关节呈一条直线。让膝关节尽量靠近胸部，用肩膀稳定躯干。 
推荐训练量：沙龙建议大家刚开始每侧做3组10次，熟练后再增加训练量。 

10. 悬垂雨刷卷腹

推荐专家：马克-他是很多精英运动员的力量和体能教练。 
为什么有效：“这个动作既包含静力性腹肌收缩，又包含转体动作，既能锻炼核心区肌肉群，也能锻炼髋屈肌。” 
具体做法：悬垂在单杠上，双手握距与肩同宽，保持手臂和双腿伸直，双腿抬起来，在身体前方做类似汽车雨刷的动作。
推荐训练量：初学者可以做3～4组，每组8～10次。 
提示：把臀部朝前推压，身体不要前后摇晃，以便保证动作严格规范。