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在家锻炼后腰和臀

2016-1-16 14:34| 发布者: 健身爱好者| 查看: 2037| 评论: 0

摘要: 在家锻炼腰和臀其实很容易实现的,锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现,如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。212418Yr0.jpg (18.06 KB, 下载次数: 0)下载附件2015-5-27 17:00 上传自备 ...

在家锻炼腰和臀其实很容易实现的,锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现,如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。

自备器材:杠铃、哑铃

动作选择:

1.俯卧两头起(推荐):后腰、臀大肌

2.游式挺身(推荐):后腰、臀大肌

3.卧姿髋外展:(推荐):臀中肌、臀小肌

4.屈腿硬拉(推荐):臀大肌,也可以用哑铃

5.屈腿躬身(推荐):臀大肌

训练量安排:仅供参考

训练动作组数/次数注意事项
俯卧两头起后腰5/20
游式挺身后腰5/20
卧姿髋外展臀中肌、臀小肌5/20
屈腿硬拉臀大肌4/10-12重量由轻到重
屈腿躬身臀大肌4/10-12保持中等重量

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