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30分钟,塑造强健背肌

2016-3-3 05:43| 发布者: 纹身小子| 查看: 3769| 评论: 0

摘要: 练习动作一:宽距引体向上,4组*最大次数。宽距应该是两手之间的距离很宽,这样的引体有助于锻炼背阔肌练习动作二:窄距引体向上, 4组*最大次数。窄距的话应该是锻炼小臂的肌肉比较有难度练习动作三:山羊挺身, 4- ...

练习动作一:宽距引体向上,4组*最大次数。

宽距应该是两手之间的距离很宽,这样的引体有助于锻炼背阔肌

练习动作二:窄距引体向上, 4组*最大次数。

窄距的话应该是锻炼小臂的肌肉比较有难度

练习动作三:山羊挺身, 4-5组*15-20个。

它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

练习动作四:负重体侧屈,4-5组*20-30RM。

练习动作五:悬垂举腿,3-4组*8-10个。

练习要求:

1.运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2.训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。


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