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30天平板支撑大挑战!超全动作合集

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发表于 2016-10-17 16:31:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    30天!挑战吧!
    挑战规则:30天,每天一种平板支撑动作变式,一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心,不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡!当然啦,平板支撑并不是什么高难运动,你可以选择适合自己的完成方式:① 一次性坚持1分钟;② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性,60秒就能做完的瘦身运动,趁着现在就开始吧!
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 DAY 1 前臂平板支撑 Forearm Plank
  由最基础的动作开始,前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上,双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置,使其恰好位于下巴正下方,同时保持双脚的脚尖接触地面。
  动作要求:伸展身体,将其调整至与地面平行的姿势,后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态,同时伸展脊椎。

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 DAY 2 直臂平板支撑(完全平板支撑) Full Plank
  和前臂平板支撑类似,但双手需伸直,五指张开以手掌全掌支撑,形成俯卧撑的静止姿势。
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 DAY 3 单手平板支撑 One-arm Full Plank
  以“直臂平板支撑”动作开始,重心略转向身体右侧,左手背到身后。靠右手支撑,保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。
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 DAY 4 星型侧向平板支撑 Star Side Plank
  右侧身躺下,臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。
  或者加大难度,用左手捉住左脚脚趾也可以。
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  DAY 5 推拉平板支撑 Plank Push and Pull
  初始姿势为曲臂平板支撑,双脚并拢,一侧手支撑,另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方,再拉回来,持续30秒动作后,换另一侧手推拉。
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 DAY 6 登山者俯卧撑(蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup
  以“直臂平板支撑”动作开始,手臂半弯曲,上肢不动,将右腿抬起向右臂移动,使右膝盖触碰到右肘部,然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。
  如果上肢力量足够,可以同时进行俯卧撑,屈膝是下压伏地,伸直腿则挺身上抬。

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 DAY 7 青蛙跳平板支撑 Frog Jump
  初始姿势为直臂的完全平板支撑动作,膝盖弯曲,双脚跳跃至手臂外侧,形成深蹲的动作,然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。
  注意着陆时,手肘微微弯曲以缓冲。
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 DAY 8 脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction
  1、 初始姿势为前臂平板支撑
  2、 双脚并拢,全程保持身体平直
  3、 缓慢将双脚分开,向外滑动,滑动张开至比肩部更宽的位置
  4、 接着再滑动回来,使双脚并拢
  5、 如果地面摩擦太大,可以以小碎步形式使双脚向两侧移动
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  DAY 9 健身实心球和半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu
  以直臂平板支撑的动作姿势,双手固定在健身实心球上,脚趾的中心则放在健身半圆球上,坚持一分钟。
  着落点在球边会更有难度,而在球的重心上回容易一点。

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  DAY 10 屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest
  以直臂平板支撑的动作姿势开始,在保证身体平直的基础上,缓慢地将右膝盖屈向前,到达左胸前位置或者碰触左臂后,回到初始位置。动作左右膝盖交替进行,持续1分钟以上即可。
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  DAY 11 侧向平板支撑(臀部倾斜平板支撑) Hip Dip
  右侧身躺下,臀部和腿堆叠,右臂放在地上垂直于身体,右手肘置于肩膀下方。抬起臀部,让身体从头部到脚跟形成一直线,再向上举起左臂肩膀。
  稍有难度的动态动作:A 臀部下降轻碰地板,与此同时将左手摆至身前;B 抬起臀部的同时,左臂回到开始的举起状态,动作持续30秒后,换另一侧进行。
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  DAY 12 侧向直臂平板支撑(侧向完全平板支撑) Side Plank
  同“侧向平板支撑”类似,右侧身躺下,臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。
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  DAY 13 平衡平板支撑 Balancing Plank
  以直臂平板支撑的动作姿势开始,举起右臂向前至高于肩膀,然后抬起腿至略高于臀部,保持臀腿直线与地面垂直,坚持30秒后换另一侧进行。
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 DAY 14 双臂异型平板支撑 Plank-Up
  一侧手为前臂支撑,另一侧做曲臂支撑动作,保持左右肩部的离地面高度一致,坚持30秒后交换左右手姿势重复。

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  DAY 15 驴踢平板支撑 Donkey KiCK
  以四肢着地姿势开始,抬起左脚,弯曲左膝90度抬升到臀部高度,大腿打直而脚心向上,与地面平行,注意压脚,保持腰到左膝为一直线;坚持30秒动作后换另一侧进行。
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DAY 16 树形平板支撑 Tree Plank
  一侧躺下后,保持臀部和腿堆叠状态,右手着地与右肩正下方,把身体抬离地板,形成从头到脚的一条直线,然后将左腿屈立在右腿的小腿或大腿上,坚持30秒后换侧。
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  DAY 17 开合跳平板支撑 Plank Jack
  初始姿势为直臂平板支撑,双脚并拢,保持上肢不动,双脚跳跃并分开(腿伸直),然后再收腿跳回原位。
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  DAY 18 海豚式平板支撑俯卧撑 Dolphin Plank Pushup
  以曲臂平板支撑姿势开始,移动双脚尽可能靠近肘部,提升臀部向上;压低胸部和头部以接近手掌位置,再抬起臀部复原,持续动作60秒。

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 DAY 19 反向平板支撑 Reverse Plank
  腿前伸坐直,手掌放在肩膀下方撑地,手指指向自己的身体内侧,然后手掌和脚跟用力,抬起臀部,保持肩膀到脚跟一条直线,坚持60秒。

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 DAY 20 侧向旋转平板支撑 Rolling Side Plank
  用右侧胳膊支撑身体,左侧胳膊放在脑后,肘部向外。在支撑动作期间,缓慢地旋转上身,将左肘部向右手方向接近,然后缓慢恢复初始位置。
  重复动作30秒,然后换另一侧再做30秒。
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 DAY 21 健身球平板支撑 Full Plank on Ball
  在瑜伽健身球上进行直臂平板支撑,坚持60秒。
  注意双手要放在健身球的两侧,拿稳重心,并保持收紧腹部。
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  DAY 22 实心球抬腿平板支撑 Med Ball Leg Lift
  初始姿势为直臂平板支撑,双手放在实心球两侧,保持身体笔直的同时,抬起一侧腿至臀部高度,坚持30秒后换另一侧腿进行。
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  DAY 23 匀球平板支撑(旋转平板支撑) Stir The Ball
  以曲臂平板支撑动作,将前臂放在健身球顶部,肘部在肩部正下方,以小幅度顺时针滚球旋转肘部30秒,然后逆时针重复30秒。
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  DAY 24 半圆球平板支撑 Bosu Plank
  借助半圆球完成直臂平板支撑的动作,注意抓稳半圆球的两侧扶手,并保持手臂在肩膀正下方。
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  DAY 25 蹲踞式平板支撑(团身平板支撑) Knee Tuck
  初始姿势为直臂平板支撑,双腿伸直,胫骨(约小腿中部)放置在瑜伽球上,腹部发力,弯曲身体,使膝盖向胸部移动,再伸直腿回到初始位置。重复动作60秒。
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  DAY 26 实心球平板支撑 Rolling Med Ball Plank
  初始姿势为直臂平板支撑,双脚张开一点距离,将左手放在实心球上,右手在地板上保持平板支撑姿势,30秒后换右手压球左手压地。
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  DAY 27 哑铃拳击平板支撑 Dumbbell Punch
  该平板支撑变式将拳击和平板支撑进行了结合,在单臂完全平板支撑的状态下,选择中小重量的哑铃或水瓶,双脚张开至比肩稍宽,手臂放在与肩同高的位置,向前出拳,持续动作30秒,一侧做完后换另一侧。
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  DAY 28 哑铃回扣平板支撑 Triceps Row/Kickback
  该变式将哑铃回扣与平板支撑进行了结合,不仅瘦腹而且有助于去除蝴蝶袖!在单臂完全平板支撑的状态下,选择中小重量的哑铃或水瓶,进行哑铃回扣练习,持续动作30秒,一侧做完后换另一侧。
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  DAY 29 滑盘穿梭平板支撑 Gliding Disc Slide-Through
  以反向平板支撑动作开始,双脚分别放在滑动圆盘中心上,注意保持手臂笔直,手掌和脚抬起臀部,保持身体从肩到脚跟为一直线;
  下压臀部,带动身体滑动,直至臀部穿过双手间的位置;
  然后抬起臀部,向前伸腿带动身体提升,恢复姿势;
  重复动作60秒
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 DAY 30 半圆球和健身球平板支撑 Bosu and Ball Plank
  初始姿势为直臂平板支撑,上半身压低半圆球的侧边,小腿则用于稳定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方,坚持60秒。
  这一式的平板支撑对平衡能力的要求较高,可以让健身球更接近膝盖和大腿来辅助稳定。
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