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[模特、明星] 传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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发表于 2016-11-15 09:22:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

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传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

  传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员,他曾获得了奥林匹亚先生桂冠,此后一发不可收拾,他连续夺得7届奥林匹亚先生,开创了李·哈尼时代的辉煌,成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一(另一个是罗尼库尔曼,而施瓦辛格获得7届)。
  下面这篇文章翻译自FLEX杂志,让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。
  李·哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单,但亦谈不上十分困难。在训练的角度,他将背部分为三部份:
  1. 斜方肌
  2. 腰部和竖棘肌
  3. 背阔肌
  因此大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。
  一:斜方肌
  斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。李·哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩,4组10-12下。
  

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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  二: 腰部和竖棘肌
  李·哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起,髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。
  他喜欢的训练动作为硬拉,3-4组,每组8-10下。
  

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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  三: 背阔肌
  两大宗旨大家必须紧记:
  1. 向下拉的动作增加背部的阔度
  2. 向后拉的动作增加背部的厚度
  大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。
      李·哈尼最喜爱的下拉动作包括:
  1:宽握颈部后拉

pulldowns-neveux

pulldowns-neveux

2:V型引体向上

V bar chin up

V bar chin up

3:胸前下拉

lat pulldown

lat pulldown
 
 每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展!        李·哈尼最喜爱的后拉动作包括:
  1:拉力器划船

seated-cable-rows

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2:T型杠铃划船

t_bar_row

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3:俯身哑铃划船

1001-dbell-row-483x300

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4:俯身杠铃划船

动作2

动作2

  再一次提醒大家进行动作时,让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时,确保手肘紧贴身体,这可以让背阔肌参与最多的工作。
    有时候李·哈尼都会做一些单关节背阔肌动作:
  1:仰卧哑铃屈臂伸

dumbbells_pullover

dumbbells_pullover

2:直臂下拉

straight_arm_pull_down

straight_arm_pull_down

  最后提醒大家,以上的训练动作是李·哈尼的最爱,但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打,另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!
    李·哈尼的背阔肌及中背训练计划:(关注肌肉网,获取更多专业计划!)
  拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组
  宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组
  T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组
  V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组
  仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组
李·哈尼图片欣赏

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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李哈尼健美比赛视频


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