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史上难得增肌食谱,超详细!

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发表于 2016-1-25 09:23:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    快过年了不就是要吃吃吃吗!今天MAX给肌友们一套很详细的增肌食谱,简直是史上最良心增肌食谱!拿走不谢~

史上增肌食谱主要组成:

    1、主食谷类(主要补充碳水化合物)
增肌食谱 (1).jpg

  (小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
    薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
   杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
   加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

    2、蛋白质
增肌食谱 (2).jpg

  优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
  红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;
  禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;
  鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;
  蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)
  奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
  豆类:大豆、豆浆等。

    3、蔬菜
增肌食谱 (3).jpg

  菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。

    4、水果
增肌食谱 (4).jpg

  香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。

    5、脂肪
增肌食谱 (5).jpg

  橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

    以下是健身食谱参考:
增肌食谱 (6).jpg

-餐次-    时间    食谱   
   
-早餐-    7-8点   蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

-加餐-  10点    蛋白质:酸奶   副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

-午餐-    12点    主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

-午加餐-  15点    副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

-晚餐-    18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)   汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

-晚加餐-  21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒
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 楼主| 发表于 2016-3-14 15:37:37 | 显示全部楼层
我要学习,要进步。
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