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[背] 背部肌肉训练正确的锻炼方法

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发表于 2019-5-7 09:53:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      背部肌肉群训练,要掌握好起止点和正确的练习变化动作,这样才能将背部肌肉的肌肉群练好,不少人锻炼没有效果,多是没有找到训练背部的正确方法。
  以下就来看看怎么锻炼背部肌肉,正确的锻炼方法又是怎样的?
  背阔肌的及其起止点:
  部位:在腰背部和胸部后外侧。起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点:肱骨小结节嵴。
  1、坐姿宽握胸前下拉:
  目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
  协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
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  起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。
  动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。
  然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。
  动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。
  呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。
  保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。
  易范错误:用腰后仰过大
  教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。
  变化动作:
  坐姿宽握颈后下拉:
  吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。
  2、杠铃俯立划船
  目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
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  起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于
  肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
  动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。
  呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
  易范错误:1、圆背 2、身体上下移动
  教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤
  反握式杠铃俯立划船:
  两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。
  3、 坐姿拉力器划船:
  目标肌肉:背阔肌、斜方肌。协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
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  起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹
  部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
  动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近身体,挺胸,腰不要过分晃动。
  呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。
  易范错误:身体前后移动
  教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。
  变化动作:
  俯卧哑铃划船:
  俯卧于40左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。
  4、单腿跪式单臂哑铃划船:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
  协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
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  起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。
  动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收
  缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。
  动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。
  呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
  易范错误:身体上下移动。
  背部肌肉锻炼是一个复杂的过程,想让你的背部肌肉练的更好,就要掌握好正确的锻炼方式,否则可能很长时间锻炼下来,背部肌肉也不会有很好的增长。
  给大家推荐一些练背的经典训练方法,希望能帮大伙尽早找到锻炼的正确方式,将背部肌肉练好。
  教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。
  变化动作:一手按膝单臂哑铃划船,一手扶凳单臂哑铃划船:
  5.曲腿硬拉
  目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。
5.jpg
  起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
  动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。
  呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
  易范错误:眼睛向下看。
  教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。
  6、正握胸前引体向上:目标肌肉:背阔肌。协同肌肉:三角肌、斜方肌。
  起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
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  动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,
  稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
  动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。
  呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。
  易范错误:前后晃动身体
  教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90?左右,两踝关节交叠。每组8—12个RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15个RM,可采用负重练习。
  变化动作:
  正握颈后引体向上:
  反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌
  背部肌肉的锻炼在整个健身中都有重要意义,我们训练的时候要掌握好练习动作的要领,这样训练计划会变得更完整,对背部训练也更加有针对性,在每次训练过程还需集中注意力,找到相应的发力点,健身都不是速成的,保持好的习惯,锻炼效果会更好。
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