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核心力量训练:三个动作推荐

2020-3-29 00:50| 发布者: 健身潮人| 查看: 128| 评论: 0

摘要:   核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!  核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变 ...
  核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!
  核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!
  核心力量的训练动作有很多,常见的有三个训练方向(抗伸展,抗侧屈和抗旋转)

  今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量!
  动作一:俯卧支撑划船!

  平板撑加上上肢拉的动作!能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量!
  双手各握哑铃一个,俯身成俯卧撑预备姿势,双脚打开与肩同宽,脚尖着地。
  然后进行单手交替划船的动作!
  整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

  动作二:跪姿抗旋转前推!

  目标:抗旋转核心力量训练
  使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!
  采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧。
  当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!
  如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

  动作三:单手农夫行走!

  目标:抗侧屈核心力量训练!
  单边负重的农夫行走,你需要利用核心力量保证脊柱稳定!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!是一个非常棒的训练方式!
  你需要做的是:一侧手握住哑铃,进行负重走路。在动作期间,保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯,你必去去收紧核心肌群,抵抗这股侧屈的力量!

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