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臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋

2020-4-28 17:55| 发布者: 跟拍大师| 查看: 1140| 评论: 0

摘要:   紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。  今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋   这是一个单关节的动作,或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。  以下是动 ...

  紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。

  今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋 

  这是一个单关节的动作,或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。

  以下是动作过程:

  1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。

  2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

  3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

  动作提示:

  1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作,臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。

  在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。

  2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作。

  3.你也可以伸直双腿进行动作。

  4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧。


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