飞鸟是胸部锻炼的经典动作,属于单关节动作(肩内收),我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。 壶铃相比哑铃来说更难抓握,让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维。 重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。 怎么做? 1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。 2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。 3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触。 4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树。 5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。 7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。 你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。 |
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