下腹肌锻炼方法动态图解“之"悬垂抬腿

2016-1-17 06:00| 发布者: 健身爱好者| 查看: 3195| 评论: 0

摘要: 悬垂抬腿（Hanging LegRaise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成，是户外徒手锻炼最喜欢动作之一。目标锻炼肌肉：腹直肌 ...

悬垂抬腿（Hanging LegRaise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成，是户外徒手锻炼最喜欢动作之一。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

注意事项：

1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。