[朗]健身潮人

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

让腹肌保持得更完美,最快锻炼腹肌的方法!

2016-1-16 12:00| 发布者: wx_gpuGxMW5| 查看: 2124| 评论: 0

摘要: 经过前一阶段对腹肌的打造,如何让腹肌更完美并保持,是以后时段主要任务,这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。 进入第三阶段的前提:腹肌基本成型,每天应付400-500个卷腹轻松自如。 动作选择和训练量 ...
经过前一阶段对腹肌的打造,如何让腹肌更完美并保持,是以后时段主要任务,这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。

进入第三阶段的前提:腹肌基本成型,每天应付400-500个卷腹轻松自如。

动作选择和训练量安排:


1.双杠抬腿:主要针对下腹

运动量:100次(5组完成,组间休息控制在10-15秒左右)


2.抬腿卷腹:

运动量:100次,(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)


3.空中蹬车:仰卧卷腹转体

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)


4.侧卷腹:腹外斜肌

运动量:100次(2组完成,通过左右轮换来休息,因此实质上没有休息)


5.仰卧举腿:主要针对下腹

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)




6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转:

运动量:100次(两种动作各1组50次完成,强度不大,负重较轻杠铃即可)

注意事项:

1.主要针对下腹的双杠抬腿,需要较强的臂力,因此锻炼上臂的力量不可忽视,如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。


2.每种动作的组数仅供参考,累计完成总数是硬指标,注意尽量控制小组间休息时间不要过长,每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

训练周期:

以上训练量由于是保持阶段,而且训练强度大于前两个阶段,一周3-4次即可。

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

最新评论

QQ|Archiver|手机版|小黑屋|[朗]健身潮人 ( 粤ICP备15116572号 ) 我要啦免费统计

GMT+8, 2024-3-29 17:33 , Processed in 1.144473 second(s), 20 queries .

Powered by 健身潮人之家 X3.4 © 2015-2020 JSCRWZ.COM & 健身潮人之家

返回顶部