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坐姿腿弯举

2016-3-1 11:11| 发布者: 覃汝| 查看: 2967| 评论: 0

摘要: 目标肌肉:腘绳肌  大腿后侧的月国绳肌是一组肌肉群,它由四块肌肉构成,分别是:股二头肌短头、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌。其中,股二头肌短头起点在股骨,止点在腓骨,收缩时可以帮助膝关节的弯曲;股二头肌 ...

    目标肌肉:腘绳肌

  大腿后侧的月国绳肌是一组肌肉群,它由四块肌肉构成,分别是:股二头肌短头、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌。其中,股二头肌短头起点在股骨,止点在腓骨,收缩时可以帮助膝关节的弯曲;股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起点都是坐骨,止点分别在腓骨和胫骨,收缩时可以帮助髋关节的伸展和膝关节的弯曲。因此,大部分的腿部活动都会有月国绳肌的参与,如走路、跑步、上楼、跳跃等,但是如果想对月国绳肌进行有针对性和有效的锻炼,就需要在俱乐部借助专业的器械,坐姿腿弯举就是专门训练月国绳肌的动作。

   动作过程:

  首先坐在器械座位上,调节座位前后距离,将膝关节的轴心和器械的轴心对准;调整挡板位置,使挡板放在踝关节后上方,双脚打开与肩同宽,膝关节伸直但不要锁死;躯干、下背和大腿紧贴器械座位,保持稳定;双手紧握器械手把。开始时,小腿向下压对抗阻力,然后将膝关节角度变小,过程约两秒钟,完成时至膝关节成90度或略小于90度。向下发力时呼气,还原时吸气,整个过程中,要注意保持月国绳肌的张力,尤其是还原时要控制速度,不要完全放松和让器械靠惯性反弹回去。

  动作提示及注意事项:

  训练过程中,要注意膝关节轴心一定要和器械轴心对准,如果膝关节的轴心和器械的轴心没有对准,肌肉发力的方向和器械阻力方向不一致,就会对膝关节产生不必要的压力,容易造成膝关节磨损。开始位置时,膝关节不要锁死,否则容易造成膝关节劳损。此外,初学者最容易犯的错误是向下发力时,躯干向前弯曲,使下背离开椅背,这样会增加腰椎压力,容易产生下背痛,所以整个过程都要注意躯干及下背的稳定,不要离开器械,通常在俱乐部坐姿腿弯举的器械靠背向下的位置是向前突起,以支持腰椎自然弯曲,减少下背压力,如果有些器械没有这个设计,可以在训练者下背与椅子间放一条叠起来的毛巾或小垫子,以减轻腰椎压力。

  进阶训练:

  此动作也可改为单腿来进行训练,增加训练效果。此外,改变踝关节位置也可以提高难度,动作过程中保持足尖绷直,训练效果更集中于月国绳肌。足尖方向不同也可改变月国绳肌四块肌肉的不同训练效果;足尖向外(髋外旋)来完成这动作时,训练效果会较集中于月国绳肌的外侧线条,而足尖向内(髋内旋)时,训练效果会较集中于训练月国绳肌的内侧线条。

  重复次数及组数

  由于训练是针对塑造腿部线条,因此要用较轻重量,每组重复次数为15次,做3组,组间休息时间为30秒。


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