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四招教你迅速练出宽厚背部肌肉

2016-3-3 16:08| 发布者: 肌肉锻炼者| 查看: 3451| 评论: 0

摘要: 男人就该有个厚实、强壮的后背,不仅妹子从后面搂住你感到踏实,也是为了整个身材的好看。如果练胸不练背,会出现怎样一种一种尴尬?胸部肌肉肌肉很紧实,后背肌肉松弛,两肩自然会向前缩,驼背耸肩,怎么能好看。 ...

    男人就该有个厚实、强壮的后背,不仅妹子从后面搂住你感到踏实,也是为了整个身材的好看。如果练胸不练背,会出现怎样一种一种尴尬?胸部肌肉肌肉很紧实,后背肌肉松弛,两肩自然会向前缩,驼背耸肩,怎么能好看。

    锻炼背部的重要性

    锻炼背部肌肉的重要性在于能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,维持身体正常的体态。特别是对于久坐不动的上班族来说,不锻炼背部,腰酸背痛很快就会找上门。

    4组动作帮你锻炼背部

滑轮下拉

动作

①站在器械前,双手略比肩宽,抓住横杆后,保持身体正直,顺势向下坐。

②背部肌肉发力,将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置。

要点

在训练中牢记用背部发力,尽可能不用前臂的力量猛拉。

引体向上

动作

① 手抓横杆,双手略比肩宽。

②肘部弯曲,把身体向上推,进而借用背部的力量达成动作。

要点

身体自然向下,切忌身体跟着惯性来回摆动。

杠铃躯体划船

动作

① 双脚与肩同宽,膝盖微弯,身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、抓住杠铃,提至膝下。

② 保持背部挺直,杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

要点

提起杠铃时保持住背部稳定,不要让背部过度弯曲。

硬拉

动作

①掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行。

②杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。

要点

硬拉动作的发力应该集中于大腿后侧、臀部和下背部肌肉,不是用手臂力量拉起杠铃。

久坐的上班族们如果你已经感觉到了腰酸背痛,这种状况就需要锻炼你的背部啦。除了上述的力量训练动作之外。让腰部恢复自然状态的臀桥,这种自重训练可以在家进行。

另外,在工作、走路时保持腰背的挺直,有助于训练取得更好的效果。


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