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[三头] 【窄握双杠臂屈伸】 肱三头肌锻炼方法动态图解

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发表于 2016-10-14 17:14:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

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窄握双杠臂屈伸(TricepsDip)和宽握双杠臂屈伸(ChestDip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱[url=http://www.fitnes.cn/gongsantouji/]三头肌[/url],窄握双杠臂屈伸(TricepsDip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
   
目标锻炼部位:肱三头肌
   
动作要领:


   


1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
   
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
   
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
   
4.停顿片刻,重复。
      
注意事项:
   
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
   
   
ChestDip
TricepsDip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
   
   
2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;




   
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
   
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
      


女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:   


   
5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(LeverTriceps Dip)
      


   
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