杠铃、哑铃平躺、上斜、下斜仰卧臂屈伸锻炼动作，让肱三头肌得到更多的刺激

覃汝

    卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

    仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

    目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
    动作要领：
   

杠铃平躺臂屈伸

    1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
    2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
    注意事项：
    1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
    2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
    3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
    4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
    5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸
  杠铃平躺臂屈伸            杠铃上斜臂屈伸            杠铃下斜臂屈伸

杠铃平躺臂屈伸

        

杠铃上斜臂屈伸

        

杠铃下斜臂屈伸

  哑铃平躺臂屈伸             哑铃上斜臂屈伸           哑铃下斜臂屈伸

哑铃平躺臂屈伸

        

哑铃上斜臂屈伸

        

哑铃下斜臂屈伸

    6.固定器械上类似动作：

   （1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：
   

仰卧拉力器臂屈伸

   （2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：
   

上斜拉力器臂屈伸

   （3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：
   

下斜拉力器臂屈伸

   （4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：
   

仰卧杠杆器臂屈伸