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[全身计划] 哑铃健身计划一周表

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发表于 2017-1-13 17:04:25 | 显示全部楼层 |阅读模式

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周一计划 . 肩部+肱三头肌
肩部1.推举:8~12次 × 4组
肩部2.侧平举:8次 × 3组
肩部3.俯身侧平举:10次 × 3组
肩部4.耸肩:10次 × 4组
肱三头肌1.颈后臂屈伸:8~12次 × 4组
肱三头肌2.俯身臂屈伸:12次 × 4组
周二休息
周三计划 . 背部+腹部
背部1.俯身双臂划船:8~12次 × 4组
背部2.俯身单臂划船:10次 × 4组
背部3.直腿硬拉:12次 × 3组
腹部1.仰卧举腿:15次 × 3组
腹部2.仰卧起坐:15次 × 3组
周四计划 . 胸部+肱二头肌
胸部1.上斜推举:12次 × 3组
胸部2.平卧推举:10次 × 4组
胸部3.平卧飞鸟:12次 × 3组
肱二头肌1.交替弯举:12次 × 3组
肱二头肌2.锤式弯举:12次 × 3组
肱二头肌3.集中弯举:12次 × 3组
周五休息
周六计划 . 大腿+小腿+腹部
大腿1.深蹲:8~12次 × 5
大腿2.箭步蹲:12次 × 3组
大腿3.俯卧腿弯举:12次 × 3组
小腿4.站立提踵:15次 × 5组
腹部1.仰卧举腿:15次 × 3组
腹部1.仰卧起坐:15次 × 3组
周日休息备注:点击"_"下横线文字进入链接动作
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