徒手练胸肌，让你上衣说撕就敢撕！

健身潮人

注意事项：
建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
必须补充：
健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
符号说明：
-> 按照箭头指向逐个锻炼即可
如何升级：
每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！
级别一：
锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二：
锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三：
锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

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