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[模特、明星] 阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天:肩部肌群

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发表于 2016-2-24 17:35:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天:肩部肌群

多关节动作肩部推举或直立划船是最好的纬度增长的方法,因为他们能够最大程度调用三角肌肌肉组织。这些动作阿诺德会选择较大重量完成,特别是在他早起的训练中,他的能量水平也是最高的。他通常会采用颈前推举和颈后推举全面发展。
阿诺德发现一些替代的动作,从略微不同的角度训练目标肌肉。当使用哑铃而不是杠铃进行推举时,他会降低重量,拉大活动范围,底部低于杠铃的位置,也就是著名的阿诺德推举。
第13天: 肩部肌群
1、坐姿杠铃上推举
4组每组分别为5-6次
点击观看:坐姿杠铃上推举视频

坐姿杠铃上推举

坐姿杠铃上推举

坐姿杠铃上推举动作图解

坐姿杠铃上推举动作图解

2、阿诺德推举
5组每组10, 8, 6, 6, 8次
点击观看:阿诺德推举视频

阿诺德推举

阿诺德推举

阿诺德推举动作图解

阿诺德推举动作图解

3、直立杠铃划船
3组每组8-10次
点击观看:直立杠铃划船视频

直立杠铃划船

直立杠铃划船

直立杠铃划船动作图解

直立杠铃划船动作图解

4、哑铃侧平举
3组每组10-12次
点击观看:哑铃侧平举视频

哑铃侧平举

哑铃侧平举

哑铃侧平举动作图解

哑铃侧平举动作图解

5、俯身哑铃侧平举
3组每组10-12次
点击观看:俯身哑铃侧平举视频

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举动作图解

俯身哑铃侧平举动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天:肩部肌群

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乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天:肩部肌群

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鸡蛋白2个

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番茄1个

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香蕉1个

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天:肩部肌群
燕麦配牛奶
饮食说明
  • 参与力量训练一定要补充蛋白质,蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素,那是不是蛋白质补充得越多,肌肉就长得越快?——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示:“物极必反,肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与,但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
  • 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化,可以强健你的肌肉,增加你的体力,提高你的运动效果,进而促进脂肪燃烧,还能抑制饥饿的感觉,以达到控制体重的目的,还能减少皮肤产生皱纹和老化,促进伤口愈合,而且还是低脂、低胆固醇,并且容易吸收的蛋白质。   
  • 从食物中获取蛋白质:鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉,脱脂牛奶等等   
  • 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素,多吃富含维生素的水果,多喝水。
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