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[问答] 万能的深蹲,该如何做?

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发表于 2016-8-5 09:23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    问题:万能的深蹲,该如何做?

    在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如:肌肉不增长的时候,请练深蹲,男人壮阳,请练深蹲,女生翘臀,请练深蹲……,当然还有很多了,只要你想得到,深蹲都可以帮你。
万能的深蹲 (1).gif
    在实际的深蹲训练中,该怎样去做好深蹲这个动作呢?以下总结了几点,希望能够帮助大家。

    1、动作一定要标准
    要想深蹲不伤腰,首先动作一定要标准,做到反弓、挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如,训练时弓腰的,身体前倾的等等。
万能的深蹲 (1).jpg
    深蹲标准动作如下:
    准备姿势:练习者抬头挺胸直腰,背部挺直,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。两脚间距根据练习目标,选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。
    动作过程:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快,以练习者能够掌握节奏为准,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
万能的深蹲 (2).jpg
    下蹲至最低处稍停,保持1秒,然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

    2、深蹲不宜蹲太低
    对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则就有可能伤腰,伤膝盖、伤脚踝。

万能的深蹲 (3).jpg
    因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求,同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中,很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好,有的都蹲不下去。蹲不下去的时候,就把屁股撅起来,弓背,让重心后移,给腰部更多压力。
    所以,建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。
万能的深蹲 (4).jpg
    3、深蹲的时候臀要发力
    如果深蹲只靠腿部的力量,相信你的负重重量不会太多。因为,臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。
    至于深蹲时,怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。要求练习者,先寻找臀部发力的感觉。采用轻重量的刺激臀部肌肉,做一些孤立臀部的练习动作。比如直立后抬腿、单腿臀桥等,采用多次数进行练习。
万能的深蹲 (5).jpg
    以上总结的三点,希望深蹲练习的朋友能够用上。

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