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肚子上的赘肉减掉-第三步:节食减脂

2019-4-24 11:56| 发布者: 健身潮人| 查看: 611| 评论: 0

摘要: 番茄,又叫西红柿、洋柿子、狼桃、番李子...热量:19 大卡(每100克)黄瓜,又叫胡瓜、王瓜、刺瓜热量:15 大卡(每100克)小白菜,又叫青菜、油白菜、白菜秧 热量:15 大卡(每100克)大白菜,又叫大白菜 热量:17 大卡( ...

      第三步:节食减脂

  1、减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:

  每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂,你必须通过运动燃烧掉3700卡,或是每周少摄入3700卡的热量。

  每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益,还会导致反弹。

  记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西,并利用网上的卡路里热量表,查一查自己大概摄入了多少热量,是不是需要适当节食。

  男士试着每天摄入2200卡,女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然,减重的多少和你的运动量也有关系。

  2、摄入健康脂肪。研究表明,摄入单不饱和脂肪酸(MUFAs)——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

  反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

  3、在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。

  在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

  吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时,不管是土豆泥,还是烤土豆,都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。

  多吃鹰嘴豆:鹰嘴豆不但富含膳食纤维,还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。


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