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9个壶铃进阶训练动作,打造强悍肩部核心力量

2020-4-5 00:29| 发布者: 健身潮人| 查看: 228| 评论: 0

摘要: 用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习动作,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。最常见的动作是壶铃摇摆,它侧重的是后侧链的锻炼。 今天介绍几个壶铃底朝上的动作,能更 ...
      用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习动作,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。最常见的动作是壶铃摇摆,它侧重的是后侧链的锻炼。

      今天介绍几个壶铃底朝上的动作,能更好地锻炼平衡及稳定能力,打造强悍的肩部力量。这些动作可以组成单独的训练计划,也可以用来热身。每个动作10-12次,保持30秒,如果觉得单手训练强度较小,可以双手同时做。需要注意的是,这些动作里倒过来的壶铃很难控制,对稳定性要求很高,你要选用重量稍轻的壶铃,女性建议6kg,男性建议8kg。如果你是初级训练者,力量还达不到把壶铃底朝上,可以握住壶铃把手,让壶铃靠在手臂上。

      1. Bottoms-Up Single-Arm Press
       
      站姿,单手抓住壶玲把手,屈肘持壶玲(倒立)。保证正确的肩胛位置,保持手腕中立,前臂垂直地面。中心接近身。然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心落在肩胛骨上!然后慢慢回放到起始位置!运动轨迹为一条小角度的斜线上升,动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

      2. Swing to Hold
      
      左手持壶铃站立,右手伸开保持平衡,屈膝,从双腿之间向上摆动壶铃,站直身体,壶铃底朝上停留在肩部位置,稳定住。换另一手重复动作。

      3. Double Alternating Press
      
      站立姿势,双手各握一个壶铃,底朝上,举起在肩部位置。右手不动,左手向上推举,有控制地回落,右手再向上推举,两手交替进行。收紧腹部核心。

      4. Reverse Lunge
      
      站立姿势,双手各握一个壶铃,底朝上,举起在肩部位置。右腿向后伸出,屈膝90度,成箭步蹲姿势。换左腿交替进行。保持双手稳定不动。

      5. Double Floor Press
      
      平躺在地面,屈膝,双脚着地,双手各握一个壶铃,底朝上,屈肘90度,向上推举壶铃,直至手臂伸直,再返回起始位置。

      6.Side Plank With Corkscrew Press
      
      起始位置呈侧平板支撑,收紧核心。右手握壶铃,底朝上。肘部贴紧体侧,手腕伸直,手心朝前。向上推举壶铃,手心朝向脚的方向。缓慢下放手臂到起始位置。换另一侧重复动作。

      7.Squat With Single-Arm Hold
      
      双脚分开与肩同宽站立,左手持壶铃,底朝上,肘部靠近身体,小臂与地面垂直。右手向前伸出,保持平衡。吸气时下蹲,保持背部挺直。小臂垂直于地面。蹲至最低位置,保持膝盖与脚尖方向相同,大腿与地面平行。呼气时还原至起始位置。换另一侧重复动作。

      8. Swing to Bottoms Up
      
      下蹲姿势,轻微前倾,双手持壶铃于两腿间,用力向上,臀部向后伸展,背部用力拉伸。将壶铃提升至头顶,底朝上。在摆臂动作重复过程中,尽量保持手臂伸直。另一只手在体侧保持平衡。

      9. Windmill With Overhead Hold

      双脚开立,略比肩宽,左手持铃,底朝上,过头位置伸直手臂。身体保持直立。吸气时保持躯干挺直,向斜前方折叠身体向下,过程中目视壶铃,打开胸部掌心朝前手臂垂直于地板。呼气还原至起始位置。这个风车练习动作能增强肩关节的动态稳定性,有效的激活肩袖肌群。

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