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七个适合新手的壶铃训练动作

2020-4-5 00:53| 发布者: 健身潮人| 查看: 227| 评论: 0

摘要: 壶铃是一种古老的训练工具,是源自俄罗斯的传统健身器具,近年来在健身房越来越受欢迎。它类似保龄球加上了把手,可以做推,举,提,抛等多种训练动作,它的独特把手握起来很舒服也很稳定,因此受到很多训练者的喜爱 ...
      壶铃是一种古老的训练工具,是源自俄罗斯的传统健身器具,近年来在健身房越来越受欢迎。它类似保龄球加上了把手,可以做推,举,提,抛等多种训练动作,它的独特把手握起来很舒服也很稳定,因此受到很多训练者的喜爱。一般女性训练者可以选择8-16kg重量,男性训练者可以选择16-32kg重量,当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。今天就给大家介绍几个壶玲常见的经典训练动作。

      壶铃摆动
      目标锻炼部位:主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
      动作要领:
      1.双手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。
      2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

      双臂壶铃划船
      目标锻炼部位:主要运用到手臂、肩,背部肌肉群。
      动作要领:
      1.直立,双脚与髋同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。
      2.双手各手持一个壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。
      3.使双肘保持靠近身体,向上拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压。
      4.回到起点。

      壶铃高脚杯深
      目标锻炼部位:臀、腿及核心肌群。
      动作要领:
      1.两脚略比肩宽,脚尖可以微微朝外,膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。
      2.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,抬头挺胸、背挺直,再下蹲。
      3.下蹲同样维持背部平坦,两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

      单臂壶铃地板卧推
      目标锻炼部位:手臂及胸部
      动作要领:躺在地板上,单手抓住壶铃把手,手心向内,向上卧推,同时旋转手腕,手心向脚的方向,把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

      壶铃硬拉
      目标锻炼部位:腿、臀、背及核心肌群
      动作要领:
      1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
      2.髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。
      3.再用髋部后推,回到硬拉预备姿势。

      壶铃推举 
    
      锻炼部位:肩、三头、核心肌群
      动作要领:
      1.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,将壶铃放在胸前。
      2.抬头挺胸,两肩控制力量把壶铃往上送超过头,再慢慢下收回到胸前。
      3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏

      壶铃俯卧撑
      锻炼部位:手臂、胸,背肌群
      动作要领:身体呈俯卧撑起始姿势,双手握住壶铃把手,慢慢下落身体,直到你的胸部几乎触到壶铃为止,稍停片刻,然后撑起身体,还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星,比空手做俯卧撑要更有难度。

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