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减脂8动作,长期坚持瘦全身

2020-4-5 13:28| 发布者: 健身达人| 查看: 1295| 评论: 0

摘要:   要健康的身体,要好的身材,要长久地保持身材,就把运动纳入你的减肥计划当中吧。  如果在白天可以安排出时间的话,白天进行,如果不能,睡前1小时运动也没关系  动作一:转体仰卧起坐20次  仰卧,双腿屈 ...
  要健康的身体,要好的身材,要长久地保持身材,就把运动纳入你的减肥计划当中吧。

  如果在白天可以安排出时间的话,白天进行,如果不能,睡前1小时运动也没关系

  动作一:转体仰卧起坐20次

  仰卧,双腿屈膝踩实地面,腹部发力起身,起身过程从肩部、上背部、下背部依次离地,在起身过程中向一侧转体,双臂随上半身移动,两边交替进行  

  动作二:侧支撑抬臀20次,换边

  侧撑,手肘要位于身体正下方,双腿并拢,手肘与下侧腿撑起身体,上侧手臂上举或叉腰,腹部发力收缩将臀部抬起,最高点稍停后下落  

  动作三:单腿深蹲8次,换边

  站立,上半身挺直,双手前平举,一腿屈膝置于另一腿大腿上,臀部向后坐下蹲,下蹲过程中注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行后起身。保持身体稳定,如果不能很好的保持身体平衡,可以找到一个固定物来辅助进行  

  动作四:深蹲交叉跳16次

  站立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽,胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移,收紧臀部、背部让下坠的身体停住,起身跳起,跳起过程中,双腿在空中交叉并打开再次下蹲  

  动作五:单腿跪姿俯卧撑15次,换边

  俯身,双手与单膝支撑身体,另一腿伸直,双手与肩同宽撑于胸部两侧,屈臂,俯身至胸部尽量接触地面,然后双臂撑起身体还原,伸直腿随着上半身动作上下摆动  

  动作六:支撑两侧收腹跳16次

  俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线,屈膝收腹向前跳跃,稍停向后侧方跳回,然后向正前方收腹跳,之后跳回到另一侧,腹部始终保持绷紧  

  动作七:站姿侧踢腿15次,换边

  站立,上半身挺直,抬起一条腿,向侧踢出至最高点后还原,动作过程中保持身体平衡,换边进行  

  动作八:深蹲跳15次

  站立,双脚打开与肩同宽,胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移,收紧臀部、背部让下坠的身体停住,摆动双臂带动身体起跳  

  动作间休息在30秒左右,每次做2-3组,隔天一次,运动前热身,运动后整理放松

  膝关节有伤或者体重比较大的朋友,要慎重,必要时把深蹲类动作放弃。


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