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普拉提核心训练动作 加强和塑造核心

2020-4-6 14:48| 发布者: 健身爱好者| 查看: 1477| 评论: 0

摘要:   几个普拉提核心训练动作,有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起,挑战核心及其对动作的控制力,迸发能量。  两点桌面式  每侧保持呼吸3 ~ 5 次  起始姿势:跪 ...
  几个普拉提核心训练动作,有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起,挑战核心及其对动作的控制力,迸发能量。

  两点桌面式

  每侧保持呼吸3 ~ 5 次

  起始姿势:跪姿,双手位于肩下与地面垂直,五指展开。膝盖位于臀部正下方,大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

  动作:以桌面式开始,抬起一侧手臂指向前方,对侧腿抬起,向后蹬直,手臂和腿抬起的时候,身体保持中立位置。  

  体位:保持脊柱中立对齐,避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

  呼吸:收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

  泳者

  每侧重复6 ~ 12 次

  起始姿势:从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶,双手分开,约与肩同宽,手掌向下。

  动作:将上身抬起,做一个背部拉伸,腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上,手和腿同时下落,并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。  

  体位:通过向上拉伸头部和向下拉伸脚,延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

  呼吸:抬起一侧手臂和对侧的腿时,吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。

  侧弯

  每侧重复3 ~ 5 次

  起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上。

  动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下,回到起始姿势。  

  体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

  呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。

  半伸臂起身

  重复6 ~ 12 次

  起始姿势:挺拔坐姿,双膝弯曲,双脚放在地板上,分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸,掌心向下。双肩放松下沉,远离双耳。

  动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷,直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身,卷起到高位坐姿。 

  体位:脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。

  呼吸:坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

  侧抬腿式

  每侧重复8 ~ 12 次

  起始姿势:由侧卧式开始。

  动作:腰部抬起,身体呈一条直线,上侧的腿抬起,略高于臀部。  

  体位:身体从头部到脚趾呈一条直线,抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时,

  身体略微后卷。

  呼吸:抬腿时吸气,腿落下时呼气。


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