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初中高级三种不同级别的燃脂动作

2020-4-6 14:54| 发布者: 肌肉锻炼者| 查看: 1796| 评论: 0

摘要:   燃脂效果最佳的情况,是我们最大心率达到65%~75%,这个心率也被称为“有效燃脂心率”。  每个人的最大心率都不相同,因此做训练的时候,应该选择难易程度比较适合自己的训练,下面给大家推荐三种不同级别的燃 ...
  燃脂效果最佳的情况,是我们最大心率达到65%~75%,这个心率也被称为“有效燃脂心率”。

  每个人的最大心率都不相同,因此做训练的时候,应该选择难易程度比较适合自己的训练,下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作。

  一、初级篇

  1、俯卧撑  

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  动作要领:

  身体保持一条直线,沉住肩部,用胸发力,不要过度探头,胸尽量贴向地面,重复15~20次。

  2、两头起 

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  动作要领:

  腰部短小平面为支点,不离开地面,而是腹肌发力20~30次,这个阶段不要在意完成速度,重在保证动作质量,可做2~3个循环。

  3、抱头深蹲  

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  动作要领:

  膝盖沿脚尖放下向下,不要含胸,速度要慢,不能有惯性出现,重复20~30次。

  二、中级篇

  1、弓步哑铃弯举  

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  动作要领:

  每个动作30秒,休息20-30秒,这个阶段要适当提升速度,保持较为急促的心率。

  2、哑铃蹲跳  

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  动作要领:

  注意用肌肉保护膝关节,跳跃要有节奏和弹性,避免冲击膝盖。

  3、V字拳击 

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  动作要领:

  腰腹始终保持发力,双脚全程不能落地,上半身不要坐直,不要偷懒。

  三、高级篇

  每个动作完成60秒,休息60秒,重复4组。

  1、弓步跳  

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  2、开合跳  

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  3、波比跳  

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  4、高抬腿  

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  高级篇的动作难度很大,不可能轻轻松松就练成,所以大家慢慢来,坚持下去,不断提高自己的身体素质,总有一天也能攻下高级篇。


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