没线条大腿肉乎乎？2动作紧实肉肉腿

　　1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直;双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。

　　2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放松，重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震(动态伸展)。

　　大腿内侧伸展，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。

　　没线条，大腿肉乎乎?

　　有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏运动，腿部不够紧致，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。

　　这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧致，没形状。

　　对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。

　　大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。

　　弹力带腿弯举

　　1.面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。　　

　　2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重复动作。　　

　　股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中)，而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。

　　弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。

　　弹力带腿屈伸

　　1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。　

　　2. 小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻;缓慢下放，重复动作;运动过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力) 。　　

　　股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。

　　弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。