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没线条大腿肉乎乎?2动作紧实肉肉腿

2020-4-28 11:06| 发布者: 肌肉锻炼者| 查看: 2001| 评论: 0

摘要:   1.坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;双脚脚底相互贴紧,膝盖向外。    2.双手抓住双脚脚踝,上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感,保持姿势15~30秒,放松,重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展,微微 ...

  1.坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;双脚脚底相互贴紧,膝盖向外。

  


  2.双手抓住双脚脚踝,上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感,保持姿势15~30秒,放松,重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展,微微向下弹震(动态伸展)。

  


  大腿内侧伸展,不单可以有效放松大腿内侧肌群,对于放松臀部肌群,也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学,日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练,也可以时不时地刺激并训练它,更有助于它的本体感觉恢复。

  没线条,大腿肉乎乎?

  有一种腿形,腿围实际测量起来绝对值也不大,但是由于缺乏运动,腿部不够紧致,整条腿没有线条,感觉也是肉乎乎的,很显胖。

  这种腿形的缺陷,在椅子上坐下时表现得尤其明显:整条腿就像一堆肉一样,摊在平面上,不紧致,没形状。

  对于这种类型的腿,用小重量训练刺激你的大腿前后侧,练出能紧致腿形的肌肉线条,就是很好的解决办法。

  大腿肌群很有力,所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群,也不会练粗你的腿围,同时,还可以透过紧致线条,让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影,让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。

  弹力带腿弯举

  1.面朝椅子,一脚系弹力带,扶椅站稳。  

  2.以膝盖为支点,小腿向后用力做弯举动作,收缩股二头肌,最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置,不要用惯性,重复动作。  

  股二头肌位于大腿后侧,是我们日常生活中很少运动的肌群。另外,股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中),而臀部肌群比股二头肌有力一点,所以日常单独训练股二头肌也比较困难。

  弹力带站姿弯举,动作过程中髋关节角度改变更小,臀部出力更少,所以对股二头肌刺激更好。

  弹力带腿屈伸

  1.腰腹收紧,背部挺直,坐在椅子上,膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。 

  2. 小腿用力抬起,伸直膝关节和腿部到最高点,静止片刻;缓慢下放,重复动作;运动过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力) 。  

  股四头肌是全身最有力量的肌群,燃脂能力超群,对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。

  弹力带腿屈伸,训练重量不大,不会过分增长腿围,反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影,让你的大腿看起来更立体、更紧致。


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