杠铃训练 帮助全身力量提升

 　　卧推训练

　　目标：有效地刺激胸大肌。

　　双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起 始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。　

 　　硬拉训练

　　目标：提升全身力量。

　　下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。　　

 　　反式旅步蹲

　　目标：塑造腿部肌肉线条。

　　正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。　　

 　　杠铃片上举

　　目标：加强腰腹力量。

　　双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。