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颈部训练

2020-4-28 23:33| 发布者: 街拍收藏家| 查看: 1312| 评论: 0

摘要:   1. 自抗力头后仰   预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压 ...

  1. 自抗力头后仰

  预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

  动作要慢,手部用

  力不能太大,以免颈部受伤。

  图1图2

  2. 自抗力头前压

  预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒(图4),还原后仰,做15-20次。

  图3图4

  3. 自抗力头左倾

  预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5),头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

  4. 自抗力头右侧

  预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。

  以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

  图5图6

  5.仰卧负重颈上抬

  预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7),用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒(图8),呼气还原,此动作做15-20次。

  图7图8

  6. 屈体颈后抬

  两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9),开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒(图10),呼气,还原。此动作做15-20次。

  练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

  图9图10


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