一、立姿肩部推举练习 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌 动作要领: 1、双膝微曲; 2、腹部紧缩,腰身挺直; 3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。 起始动作: 1、两腿站直,双手紧握哑铃; 2、挺胸,收腹,提臀; 3、将哑铃举过肩膀,手心向前; 4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。 动作: 1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升; 2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。 二、侧平举练习 练习部位:前三角肌,后三角肌 动作要领: 1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动; 2、上身挺直。 起始动作: 1、紧握哑铃,手心相对; 2、双脚分立,稍比肩宽; 3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。 动作: 1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高; 2、以同样的速度举起手及肘部; 3、手臂上抬时勿翻转; 4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。 |
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