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平坐在一个长椅上或椅子上，你的双足平稳地放在地板上。 把杠铃放在你的肩膀，保持背部挺直。 慢慢的上身向左，停顿了一会儿，然后回到中心。 你可以连续重复相同的一侧，然后移动到另一边。 或者，你可以针对双方扭到左边，回到中心,然后扭向右来完成一个完整的重复。 保持背部挺直，你的头，同时保持你的腹肌不断收缩在整个运动。
初学者做这个动作都没有什么困难，但是热身很重要，通过做一些轻松的有氧运动10 - 15分钟，然后开始这个练习为你的身体做好准备。 向前看固定你的头部，保持收紧你的腹部肌肉，当你从一边到另一边固定核心位置，避免来回扭你的整个上半身，主要集中在扭肩膀左右，同时保持你的腹肌受力。 扭向一边，呼气，保持一下，回到中心吸气。 杠铃不应直接放置于颈部，而是应该放在斜方肌肌肉位于上方的肩膀。 你的脚应该对肩宽，保持正确的身体姿势。 推荐组数：重复2 - 3组，每组10 - 12个，每组休息1分钟。高级的做3 - 4足，每组20 - 25个，每周2 - 3次的训练，保持至少24小时的休息。 |
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