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竖脊肌锻炼方法:背屈伸

2016-1-5 11:34| 发布者: 健身潮人| 查看: 2260| 评论: 0

摘要: 提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动 ...
    提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
    背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
    目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

    动作要领:
    1.起始姿势:(多种可选)
    (1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
     
    (2)俯卧垫上:
     
    (3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
       
             
             
    (4)俯卧球上:

    

    2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

    3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

    注意事项:
    1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
    2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
    3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
    4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。
    5.器械上类似动作:

    

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鲜花

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雷人

路过

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