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5个错误的股二头肌训练,让你走出误区锻炼粗壮大腿

2016-3-1 20:24| 发布者: 健身达人| 查看: 3262| 评论: 0

摘要: 健身要全面发展,不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌,下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候,我们常常会犯一些错误,削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法,希望对大家有一定的 ...

    健身要全面发展,不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌,下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候,我们常常会犯一些错误,削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法,希望对大家有一定的帮助。

错误一:没有全面刺激到股二头肌的所有区域。

说明:很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉,实际上,大腿后面有三块肌肉,分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。

解决办法:

做俯卧腿弯举的时候,由于臀部有垫子支撑,无法参与用力,所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练,至少做三组俯卧腿弯举。

坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以,你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外,如果在做俯卧腿弯举的时候,使臀部脱离垫子的支撑,也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

错误二:训练量不够。

说明:大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练,他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后,你的体能已经消耗得差不多了,所以,此时练股二头肌,效果会大打折扣。因此,与肱二头肌之类的肌肉群相比,很多人的股二头肌训练量严重不足。

解决办法:

如果你的股二头肌较弱,可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样,你就不会顾此失彼了。

如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌,不妨把两个部位的训练动作穿插在一起,交替进行。

每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作,总组数不要少于10组。比如,你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举,每个动作做4组。

错误三:训练强度不够。

说明:你最近一次做腿弯举动作时,在达到力竭之后,采用强迫次数、递减组数,以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行,所以,训练强度很难保证。

解决办法:

把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练,以便有充沛的体能,用最高的强度刺激股二头肌。

做俯卧或者坐姿腿弯举的时候,采用递减组训练法则非常容易,你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。

叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷,在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。

如果一个人单独训练,你可以先用双腿把重量弯举起来,然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。

所有股二头肌的训练,都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后,停下来休息10-20秒钟,再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻,之后再做4次到力竭。

错误四:忽略了增加力量的重要性。

说明:大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少,并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”,很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌,训练重量长期不变。他们认为,只要使股二头肌充血就行了。

解决办法:

练股二头肌的时候,你也应该像练其他部位时一样,要求自己尽可能用同样的重量,做更多的次数;或者用更大的重量,做同样的次数。养成写训练日记的习惯,可以帮助你衡量短期以及长期的进步。

练股二头肌的时候,不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候,至少安排一个训练动作,增加负重量,减轻重复次数。比如,一组只做6次。

错误五:做动作时速度太快,动作幅度太小。

说明:动作速度太快和动作幅度太小,通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后,就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分,而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。

解决办法:

做腿弯举动作的时候,应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟,下降阶段用3秒钟)。

确保在每一次动作中,都在动作的最低点,充分伸展股二头肌,并在动作的最高点,对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。

尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械,以免缩短动作幅度。

为了减慢动作速度,单独刺激每一条腿,你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举,或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。

总结:

每次练股二头肌的时候,都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。

每次股二头肌训练至少应该做10组,而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。

做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。

关注力量的增长。采用金字塔加重法,经常增加负重量。

减慢动作速度,增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中,得到充分的拉伸以及顶峰收缩。


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