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4组动作强化你的背部肌群,打造宽厚V型背肌

2016-3-3 17:57| 发布者: 健身潮人| 查看: 3946| 评论: 0

摘要: 背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。 如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方 ...

    背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。

    如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

    不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。

    加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;最糟糕的是,一眼望去,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。

    不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯…不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!

    因此,为了避免听到各位的哀嚎声,今天司博特就要来向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!

招式一 滑轮下拉(Lat pull down)

    Step1:站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

    Step2:将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

    注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

招式二 引体向上(Pull up)

    Step1:手抓横杆,双手略比肩宽,身体放鬆使其自然垂于横杆下方。

    Step2:手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

    注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

招式三 槓铃躯体划船(Bent over row)

    Step1:两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

    Step2:双手略比肩宽、手抓槓铃,将其提至膝下。

    Step3:确认下背固定、没有过度弯曲后,把槓铃从膝盖往腹部收,再将槓铃慢慢还原至膝下。

    注意:提起槓铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

招式四 硬举(Deadlift)

    Step1:双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。

    Step2:背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

    注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将槓铃拉起。

    大部分腰痠背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势后,就能减缓痠痛程度。

    但如果是其他原因而引起,像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状,则需要找专业医生,进行更深入的诊断!


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