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肌肉男---朱利安田中(JULIAN TANAKA)【11P】

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发表于 2017-7-13 10:11:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

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 楼主| 发表于 2017-7-13 10:13:57 | 显示全部楼层
JULIAN TANAKA
Age: 28
Height: 5’8” – 174 cm
Weight: 201 lbs – 91 kg

Monday: Chest/Biceps
  • Incline Bench Press 4 x 10
  • Machine Fly’s 4 x 15
  • Cable Crossovers 4 x 15
  • Cable Pullovers 4 x 12
  • Flat Bench Dumbbell Press 5 x 12/10/10/10/8
  • Hammer Curl 5 x 12/10/10/10/8
  • EZ-Bar Curls 4 x 10
  • Concentration Curls 4 x 12
  • Incline Alternate Dumbbell Curls 3 x 15
Tuesday: Legs
  • Squats 5 x 10/8/6/6/20
  • Barbell Lunges 5 x 8/8/6/6/20
  • Hamstrings Curls 4 x 12
  • Leg Extensions 4 x 12
  • Standing Calf Raises 4 x 25
  • Single Standing Leg Curl 4 x 10
  • Seated Calf Raises 4 x 25
Wednesday: Back/Triceps
  • Seated Row 4 x 12
  • Underhand Grip Pulldowns 4 x 20
  • Single Arm Pulldowns 4 x 15
  • V-Bar Pulldowns 4 x 15
  • Skull Crushers 5 x 12
  • Rope Pushdowns 4 x 12
  • Bodyweight Skulls 4 x 12
  • Straight-Bar Pulldowns 3 x 20
Thursday: Shoulder/Traps
  • Military Press 5 x 6
  • Lateral Raises 5 x 20
  • Arnold Press 5 x 6
  • Front Raises 5 x 20
  • One Arm Lateral Raises 4 x 15
  • Face Pulls 4 x 15
  • Dumbbell Upright Rows 4 x 12
  • Shrugs 4 x 15
Friday: Legs
  • Squats 5 x 10/8/6/6/20
  • Barbell Lunges 5 x 8/8/6/6/20
  • Lying Hamstring Curls 4 x 12
  • Leg Extensions 4 x 12
  • Standing Calf Raises 4 x 25
  • Single Standing Leg Curls 4 x 10
  • Seated Calf Raises 4 x 25
Saturday: Upper Body
  • Incline Bench Press: 4 x 10
  • Military Press 4 x 6
  • V-Bar Pulldowns 4 x 15
  • Arnold Press 5 x 6
  • Shrugs 4 x 15
  • EZ-Bar Curls 4 x 10
  • Rope Pushdowns 4 x 12
Sunday: Rest/Outdoors Activity
  • Hike 45 mins
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发表于 2019-4-22 11:11:26 | 显示全部楼层
一部非常好的作品啊,了不起的特写。
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