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[全身计划] 新手一周私人健身计划

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发表于 2018-9-28 16:52:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

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很多刚接触健身的朋友,不知道该怎么练,对不同部位的锻炼方法,也不很熟知。今天就带来一套健身计划
一周六练,每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组,每组8~12次 动作间休息30秒 组间休息1分钟
20180909230836.jpg
Day1:胸
上斜俯卧撑 (热身)

(史密斯)平板杠铃卧推 (4组×12次)

平板哑铃飞鸟 (4组×12次)

上斜杠铃卧推 (4组×12次)

拉力器夹胸 (4组×12次)

双杠屈臂伸 (4组×12次)

Day2:肩
热身

坐姿哑铃推举 (4组×12次)
20180909230842-1.gif
站姿杠铃颈后推举 (4组×12次)
20180909230843.gif
坐姿杠铃颈前推举 (4组×12次)
20180909230843-1.gif
哑铃前平举 (4组×12次)
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哑铃侧平举 (4组×12次)
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哑铃俯身飞鸟 (4组×12次)
Day3:背
热身俯身杠铃划船 (4组×12次)

引体向上 (4组×每组力竭)

坐姿器械划船 (4组×12次)

高位下拉 (4组×12次)

杠铃屈腿硬拉 (4组×12次)
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Day4:腿
热身哑铃深蹲 (4组×12次)

杠铃直腿硬拉 (4组×12次)

杠铃箭步蹲 (4组×12次)

器械腿屈伸 (4组×12次)

哑铃箭步蹲 (4组×12次)

Day5:手臂
热身 二头:
哑铃锤式弯举 (4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举 (4组×12次)

哑铃集中弯举 (4组×12次

三头:
站姿拉力器绳索下压 (4组×12次)
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坐姿哑铃屈臂伸 (4组×12次)
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板凳负重屈臂伸 (4组×12次)

Day6:腹部 (4组×25个)
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第7天:休息 存起来慢慢学吧!
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