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  • 站姿侧平举:强化三角肌中束
  • 颈后过顶推举:锻炼三角肌中束
  • 上斜俯卧前平举:肩部锻炼
  • 上斜哑铃前平举:三角肌前束终结者
  • 深蹲哑铃推肩:肩部肌群锻炼
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腰部锻炼

练好腰只需8招,男女通用!
腰对男性而言,有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴,也是中医理念所认为的传宗接代的本源。然而,现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯,使男人的腰负担 ...
2016-2-19 09:32
锻炼竖脊肌:屈腿硬拉
锻炼竖脊肌:屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 目标肌群:竖脊肌、 ...
2016-1-5 11:45
竖脊肌训练:屈腿躬身
竖脊肌训练:屈腿躬身
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morni ...
2016-1-5 11:40
竖脊肌锻炼方法:背屈伸
竖脊肌锻炼方法:背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动 ...
2016-1-5 11:34
站姿负重俯身弯起,锻炼健美骶棘肌等腰部肌群
站姿负重俯身弯起,锻炼健美骶棘肌等腰部肌群
这个动作也叫俯身体前屈,主要锻炼骶棘肌等腰部肌群等部位。 开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这 ...
2016-1-5 11:17
锻炼竖脊肌:游式挺身
游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀 ...
2016-1-5 11:11
俯卧两头起,练竖脊肌
俯卧两头起,练竖脊肌
俯卧两头起(Superman),做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 竖脊肌:俯卧两头起 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰 ...
2016-1-5 11:07
杠铃坐姿转体,让你的腰部变厚。
杠铃坐姿转体,让你的腰部变厚。
练习目的:使腹外斜肌更紧致,让你的腰部变厚。 动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个 ...
2016-1-5 11:00
锻炼后腰、髋外展肌群的动作
锻炼后腰、髋外展肌群的动作
在家锻炼腰和臀其实很容易实现的,锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现,如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。自备器材:杠铃、哑铃动作选择:1.俯卧两头起(推荐):后腰、臀大肌2.游式 ...
2015-12-31 14:51
竖脊肌的位置及锻炼方法大全
竖脊肌的位置及锻炼方法大全
竖脊肌(一束肌肉和腱以及其在胸部及颈部的延伸)位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖,在颈部则由项韧带所覆盖。在腰部,竖脊肌较大,厚且多肉,往上分成三段,直至附着至脊椎骨和肋骨上,竖脊 ...
2015-12-31 11:09
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