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8个trx训练动作图解,帮你打造强壮上肢!

2020-4-3 16:21| 发布者: 健身潮人| 查看: 126| 评论: 0

摘要: 健身房的器械琳琅满目,杠铃,哑铃,壶玲,各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具!  这些器械各有各的优点和特色,目的都是帮助我们打造强壮的身躯,除了以上这些常见的训练器械之外,今天要给大家介绍另 ...
      健身房的器械琳琅满目,杠铃,哑铃,壶玲,各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具!
  这些器械各有各的优点和特色,目的都是帮助我们打造强壮的身躯,除了以上这些常见的训练器械之外,今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械:trx悬挂绳!

  TRX——一根神奇的绳子!
  TRX起源于美国军队,经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一,这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!
  1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群!
  2.简单方便易与收纳,在任何场所你都可以进行锻炼!
  3.对核心力量加强有显着效果!
  TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,增加不稳定性,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

  以下给大家介绍几个经典的上肢TRX训练动作!
  1.TRX俯卧撑!
        
  锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀以及躯干的稳定度
  选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。
  臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,然后保持张力!
  胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒!然后继续动作!
  和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大!建议40度左右!

  2.TRX引体向上!
         
  高难度的引体向上,对于全身的协调性以及核心稳定度有着极高的要求
  动作过程:采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定
  启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃!

  3.TRX臂屈伸
        
  锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度
  利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作!悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战!不适合初学者!
  起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
  肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原
  注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深!

  4.TRX划船
       
  锻炼目的:中背部,后肩,肱二头肌。
  首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。
  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
  动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

  5.TRX夹胸
        
  锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度
  肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!
  选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大!
  站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀!(类似于上斜的TRX俯卧撑)
  然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面
  胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

  6.TRX弯举
         
  锻炼目的:肱二头肌以及躯干稳定度
  如图所示:双手抓握把手,身体倒行!腹部臀部收紧,保持身体呈一条直线!
  大臂固定,肱二头肌收缩,带动肘曲把身体向上拉起!在动作的顶端停留2秒,然后再慢慢回放!

  7.TRX三头伸展
         
  类似于俯卧撑的起始姿势!双手撑住!然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!
  然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!

  8.TRX反向飞鸟
       
  锻炼目的:强化肩水平外展肌群:斜方肌,菱形肌,三角肌后束以以及躯干的稳定性!
  选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。
  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
  动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

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