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常见9种有氧运动

2020-4-6 14:47| 发布者: 纹身小子| 查看: 1174| 评论: 0

摘要:   常见的有氧运动方式有很多,如果条件允许,都可以尝试一下,然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。  1.快走    快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身房。相比之 ...
  常见的有氧运动方式有很多,如果条件允许,都可以尝试一下,然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。

  1.快走  

  快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身房。相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。

  快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人,但是鉴于快走训练难度低,建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。

  2.慢跑  

  慢跑适合大多数人,健身初学者完全可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有一定的要求。

  但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,建议你养成慢跑的习惯。

  3.跑步机慢跑 

  在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。

  缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。 

  总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性因素还是看自身所处环境。

  当然啦,还是要强调一点,体重过大的健身者,不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。

  4.单车  

  现在几乎每一家健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的器械了,非常适合做有氧训练,正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但是不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。

  5.椭圆机 

  椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易操控,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。

  6.划船机 

  划船机近些年逐渐在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

  划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

  7.跳绳 

  跳绳简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车、慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进的原则。

  另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的训练场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

  8.登山、爬楼梯  

  在这里把登山和爬楼梯并列在一块,是因为这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路、有台阶的登山景区,在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。

  爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群不建议进行频繁的爬楼梯训练。

  现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械,高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。

  9.游泳 

  游泳也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性(只要有心,学起来还是很简单的)。

  由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持,而不应该是扑腾一个来回,然后在泳池边撩妹。个人更建议大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。


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