纠正臀桥3个常见错误 塑造紧实上翘的臀部

　　今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作。

　　错误一：伸髋不足　　

　　很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧)，如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣。

　　你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。

　　错误二：脚跟站位太靠前　　

　　这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。

　　你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

　　错误三：用腰顶而不是用臀　　

　　而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

　　轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

　　正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶。

　　从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌(夹紧屁股)，收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。