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纠正臀桥3个常见错误 塑造紧实上翘的臀部

2020-4-28 22:24| 发布者: 健身会所发布| 查看: 1631| 评论: 0

摘要:   今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你更好的修正动作。  错误一:伸髋不足    很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大 ...

  今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你更好的修正动作。

  错误一:伸髋不足  

  很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣。

  你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线。

  错误二:脚跟站位太靠前  

  这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益。

  你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

  错误三:用腰顶而不是用臀  

  而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

  轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

  正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶。

  从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。


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