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正确使用哑铃锻炼肩部肌肉(附图)

2020-4-29 22:49| 发布者: 阮镜钊| 查看: 1395| 评论: 0

摘要: 一、立姿肩部推举练习 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌 动作要领: 1、双膝微曲; 2、腹部紧缩,腰身挺直; 3、脊椎保持稳定,手臂上抬时 ...

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

起始动作:

1、两腿站直,双手紧握哑铃;

2、挺胸,收腹,提臀;

3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

动作:

1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

 

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

起始动作:

1、紧握哑铃,手心相对;

2、双脚分立,稍比肩宽;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 

动作:

1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

2、以同样的速度举起手及肘部;

3、手臂上抬时勿翻转;

4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。



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