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下斜板仰卧起坐,锻炼腹直肌和腹部整个肌肉群!

2016-1-17 23:32| 发布者: 肌肉锻炼者| 查看: 2745| 评论: 0

摘要: 下斜仰卧起坐主要作用于腹直肌和腹部整个肌肉群,其次是髋部屈肌。 练习说明:调整器械下斜双脚固定在器械上。把你的手放在你的头两侧,手指随自己舒服的伸张。慢慢地提高你的身体,收缩你的腹部、紧 ...

下斜仰卧起坐主要作用于腹直肌和腹部整个肌肉群,其次是髋部屈肌。

练习说明:调整器械下斜双脚固定在器械上。把你的手放在你的头两侧,手指随自己舒服的伸张。慢慢地提高你的身体,收缩你的腹部、紧缩起来,手肘到大腿的两侧。在运动的顶部,弯曲你的腹部一秒钟,然后慢慢放下你的身体回落到起始位置。在运动的底部一定要保持你的背部和平板之间有一点距离。想增加更多强度,胸部前抓住一个重物增加阻力。


练习提示:当你在这个练习的顶部,请务必尽可能多的加压腹肌,因为它这会做到最大收缩。如果你觉得好像锻炼越来越容易了,你可能需要添加额外的重量。保持5-10磅哑铃或是其他重物交叉于胸前,并完成同样的组数。隔几周增加同样的重量保持锻炼效果,确保你的腹部得到加强。


注意事项:太多人用自己的猛劲或是惯力来做下斜板仰卧起坐,应避免这样做。相反,你应该抬高和降低你的上半身在你的腹部肌肉的控制之下。这将您腹直肌发力到最大,并确保您获得最大的效益。你还可以降低下斜板的斜度,直到你的腹肌得到最大张力,同时完成动作。练的时候一定要控制自己的呼吸。当你提高你的身体离开时,呼气、呼气。当你降低回到原来位置的时候,吸气,吸气,专注于你的腹肌锻炼或应力强度,专注于你的每一次呼吸。专注于你的呼吸会让你做更多的组数。


推荐组数:一般推荐做20-25个,一共3组。如果你觉得做完以后感觉一般或是轻松,就做25-30个,或添加抓起一个重物增加阻力。



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