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[初级、中级] 全身肌肉锻炼计划

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发表于 2016-10-17 16:59:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    全身肌肉训练,即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。

bodybuilder_1

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    全身肌肉训练的好处一直被低估,为什么呢?试想想,生活迫人来,有时因为工作、家庭、爱情、朋友,你一星期只能到健身房2-3次,甚至更少,但当你将训练分成不同的肌肉部份,你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次,这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此,全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮,有些健身人士开始使用这种训练了!
    George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者
    相信绝大陪份读者都不认识这位大师,但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后,于1948赢美国先生Mr. America健美比赛,1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员,他亦是演员、特技员以及健身教练,猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。

eifferman

eifferman
    George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练,以下是他其中一个最喜欢的动作组合,每星期训练三次,适合初学、中级健身爱好者:  
每组三练

barbell-hack-squats

barbell-hack-squats
杠铃后蹲 3组 每组7-10次

Dumbbell-Incline-Bench-Press

Dumbbell-Incline-Bench-Press
哑铃卧推 3组 每组7-10次

incline_dumbbell_fly

incline_dumbbell_fly
哑铃飞鸟 3组 每组7-10次

Side-Lateral-Raise

Side-Lateral-Raise
哑铃侧平举 3组 每组7-10次

3a_alternating_dumbbell_bench_press_18feu8i-18feucp

3a_alternating_dumbbell_bench_press_18feu8i-18feucp
交替哑铃推举 3组 每组7-10次

1001-dbell-row-483x300

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哑铃划船 3组 每组7-10次

Wide-Grip-Standing-Barbell-Curl

Wide-Grip-Standing-Barbell-Curl
杠铃弯举 3组 每组7-10次

concentration curl

concentration curl
哑铃集中弯举 3组 每组7-10次

Seated_Palm-Down_Barbell_Wrist_Curl

Seated_Palm-Down_Barbell_Wrist_Curl
正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次

Dumbbell_Side_Bend1

Dumbbell_Side_Bend1
哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次

crunches1

crunches1
仰卧起坐 3组 每组力竭
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