综合格斗运动（MMA）热身篇

功夫小子

      任何运动员在进行各种阶段的训练或是竞赛时，充足的预备的必要的，特别对于训练强度全方面的综合格斗的战士们尤其重要。因此，在进行训练前先热身是广泛被接受及采用的方式，然后再进行其它形式的运动。

      一个有效率的热身内容，可以提升运动员肌肉表现所需的的生心理的初始状态。因此，一个成功的热身内容，可以改善后续的表现、减少肌肉痠痛并有助预防受伤的发生。

      当体内组织温度的上升，肌肉、肌腱及韧带变的更为顺应性，可能让受伤的风险降低。其它的好处包括强化有氧动力、降低乳酸程度、增加肌肉收缩及神经迅号传递的速度、动作的经济性更大、促进氧气的传递及增加心输出量及血流量。

      科学证据已经建议，主动式热身比起被动式热身来的更为有效益。因此，热身内容应该包含了训练或竞赛过程中会利用到的主要肌群，从低强度渐进的高强度，而至少10分钟的时间。

      (山姆伯伯补充一下，主动式热身(active warm-up)不是指动态热身，被动式热身(passive warm-up)不是指静态热身！被动式热身是指透过外部的工具(热源)，来让身体肌肉的温度提升．而主动式热式则是透过运动的方式来提高身体肌肉的温度。)

      在不造成疲倦或消耗体内所储存的能量为前提下，热身应该逐渐地增加其强度，充分地提升肌肉及核心温度。相反地，虽然增加体温也许有好处，但体温过度的上升会影响身体功能的处理过程并负面影响到整体的表现。因此，必须注意到热身的方式及种类。

      热身可以分为一般及特定(专项)。一般的热身方式主要是增加心跳率、血流量、肌肉温度、呼吸率及流汗，并没有针对特定的动作来热身。举个例子，一般的热身包括跑步，它可以增加体内温度、肌肉温度并预备心血管系统。当运动员开始流汗，通常被认为已淑热身足够了。

      而特定(专项)的热身是针对接下来运动内容中的动作来进行更具体明确的热身。传统上，直接透过动态及静态伸展对于肌肉进行操作。而暖身程进行的时间点及执行对于运动员进行训练与竞赛来说是最至关重要的。

      动作的安排、组数、时间如下：

      文章中有提供实际的热身动作展示，可以应用到MMA运动员的热身中，整个时间大概10~15分钟，每个动作中间的休息恢复只要20~30秒。动作如下(左图为1，右图为2)。