综合格斗运动（MMA）柔软度训练篇

功夫小子

      继上一篇的“综合格斗运动MMA的热身篇”文章之后，这篇文章要讲到“柔软度(Flexibility)”，其中也讲到了“运动前，不要进行静态伸展”。柔软度对于综合格斗的战士们十分重要，而到底选择静态伸展或是动态伸展做为柔软度训练的方式呢？
      在进行格斗中，显而易见，某些动作需要高度的活动范围及灵活度。而动作的活动范围缩小，在站立或是地板时，攻击的动作受到限制。此外，缺乏灵活度让你要逃脱(Escape)对手的制服(Submission)会更加困难。
      在这个状况下，柔软度直接与活动范围有关。若柔软度差，对于表现有负面的影响。此外，技击运动中，柔软度的重要性有增无减，像是在柔术、泰拳及综合格斗，有的动作需要在极端的活动范围下进行。举例，脚往对方的头进行踢击及Arm-Bar制服的逃脱分别需要高度髋关节及肩关节的柔软度(如下图)。
      具体来说，高踢腿必须具备高度髋关节及膝关节的柔软度；当你试着要旋转肩关节周围的手臂以逃脱Arm-Bar的制服时，必须具备高度肩关节的柔软度(及肌力)。因此，技击运动之一的综合格斗，在特定动作中，它需要灵活度及更高度的活动范围，特别是髋关节及肩关节的部份。伸展动作应该尽可能的针对这些实战的动作去仿照进行。

     ([图3] 技击运动中，柔软度的重要性。格斗家向对手进行颜面的高踢腿及尝试脱逃Armbar的制服。)
      脱离这篇讨论的范围，研究显示，运动前进行静态伸展会降低肌力、爆发力、速度、平衡及垂直起跳的表现。伸展会防止受伤的理论是有待商确的。此外，静态伸展不会提伸身体温度，不能被当作是一种热身。因此，静态伸展应该在训练后或是一个独立的训练内容。在日常生活中我们都需要柔软度，而在某些运动中，柔软度更为重要。因此，将柔软度维持在最佳水平也许可以增加在技击运动中的运动表现。
      柔软度可以定义为“在给定的关节动作下，最大的被动生理幅度。”灵活性是特定的，可能依性别、年龄、体能水平、解剖及肌腱构造而有所不同。柔软度对于各个关节及动作也是特定的，例如，一个运动员可以在同一个关节的屈曲及伸直动作，呈现不同程度的活动范围。对于提升运动的表现，维持充足的柔软度是十分关键且必要的。而针对柔软度训练的伸展动作(列在表格2及3与图4及5)可以分成主动、被动、弹震式及本体神经肌促进伸(PNF)。
      以综合格斗为的柔软度训练应用为例，有许多的理由建议选择动态伸展。首先，运动员再现类似热身过程中的动作，这些动作都是在训练或是实战中会使用的。此外，研究建议，动态伸展与静态伸展相比，增加身体温度的优点，同时可以增加神经肌肉的活动、增加神经系统的刺激及增加与活化后增益作用的关联，这些会带来表现的提升。
      ◎ 补充：所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation)的意思，在[热身运动对于运动表现的影响]有提到：
      热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation,PAP)，指的是肌肉收缩时，使肌纤维对于钙离子的敏感度提升，增加粗细肌丝横桥活性，使肌肉收缩产生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同时，热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低，使肌肉和关节活动范围增加，因此运动中可做出强度较强的运动，并减少肌肉的损伤。

▲ 图4：静态伸展

▲ 表2：静态伸展操作的次数及时间

▲图5：动态伸展

▲表3：动态伸展操作的组数x次数x休息时间